Program: Alpin allround

Vill du lägga tid på att skapa en bra grund med pass som bygger både styrka, smidighet och kondition? Då är Alpin Allround-programmet för dig

Alpin allround är ett avancerat program som tar ca en timma att utföra och innehåller både styrkepass och konditionpass. Målet är att förbereda dig för skidåkning och ge en stark hållning. Fokus ligger på starka och explosiva benmuskler, bålstabilitet som ger orubblig position och kondition som gör att du kan åka så mycket skidor som möjligt och njuta av din tid i backen. Programmet tar ca. 1 timma att genomföra och rekommenderas tre gånger i veckan.

Passet är framtaget av Janette Hargin: personlig tränare, Freeride World Champion och fd. alpin landslagsåkare.

Du hittar också det här träningspasset på funbeat.se .

 

Allround Alpin Styrkepass

Hargin benboj

Benböj med skivstång på axlarna eller viktskiva ovanför huvudet på raka armar. 3x10 reps.

Hargin utfallssteg

Utfallsteg på platsen eller gående framåt. Vikt på axlarna eller med hantlar i händerna. 3x10 per ben.

Hargin hoftlyft

Höftlyft med hälarna på bänk eller boll. 3x15 reps.

Hargin staende rodd

Stående rodd + militärpress med stång eller hantlar. 3x10+10 reps.

Hargin situps

Situps på boll 3x20 reps.

Hargin magrotation

Magrotation med viktskiva sittandes på bänk eller på golvet. 2x20 reps.

Hargin vikt runt kroppen

Vikt runt kroppen liggandes på mage med armar och ben i luften, för vikten i en vid cirkel runt kroppen. 3x10 reps.

Hargin rygglyft

Rygglyft i belly-back utan eller med vikt på bröstet. 3x15 reps.

Hargin plankan

Plankan variera mellan raka och sida. 1 min x2 set, öka tiden när det är möjligt.

Allround Alpin Konditionspass

Intervaller löpning plant eller uppför eller på cykel. 4 minuter arbete 2 minuter vila x6 repetitioner. Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner. 10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.

Allround Alpin Crossfit-pass

Funktionell styrketräning utan vikter med pulshöjande inslag.

Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter.

Viktigt med uppvärmning minst 10 minuter och att  stretcha ordentligt efteråt, finns stor risk för träningsvärk. Tips är att ladda ner en app i form av IntervalTimer och ställa in tidsintervallen 20x10 sekunder, 4 övningar, 8 varv.

Förklaring:

hargin airsquats

Airsquats djupa benböj med ett litet hopp i vändningen, hitta tempo och rytmen.

Hargin utfallshopp

Utfallshopp utfallsteg i hoppform, hoppa från utfall till utfall på stället, ett typ av saxhopp men med 90 graders böj i benen.

Hargin vandrandeplanka

Vandrande plankan utgå från plankposition på armbågarna, res upp på raka armar och ner tillbaka till armbågarna, upprepa i rakt tempo med max spänning i bålmuskulaturen, hela tiden en helt rak kropp.

Hargin armhavningar

Armhävningar klassiska på fötterna eller på knäna, bröstet i golvet varje gång.